La rutina del sueño, clave contra el insomnio

LA RUTINA DEL SUEÑO, CLAVE CONTRA EL INSOMNIO

Los consejos de Ata Pouramini para evitar la ya considerada como enfermedad mundial global más extendida

Esos ritmos a los que la Sociedad Mundial del Sueño se refiere en su lema para este evento mundial, el World Sleep Day son los ritmos circadianos. Con este nombre se designa a los cambios , tanto físicos como mentales, que sufre el organismo a lo largo de un día. Estos cambios cíclicos que nuestro cuerpo experimenta son de diversa índole y pueden deberse a causas internas y externas.

Las primeras son de origen, hormonal, térmico o relativas a la tensión arterial. Las segundas son debidas a factores externos, siendo el cambio de luz el más importante. Su estudio, que le valió el Premio Nobel de Medicina 2017 a tres investigadores estadounidenses, ha inspirado el tema y el lema del Día Mundial del Sueño 2018, que destaca estas tres claves informativas:

. El sueño es uno de los tres pilares de la salud, junto a una dieta balanceada y a la práctica regular de ejercicio.

. Existen hasta 100 trastornos diagnosticados del sueño. La mayoría de ellos se puede tratar y curar.

. Los individuos que no logran una noche entera de sueño reparador, sin interrupciones, son más proclives a padecer problemas de tensión alta, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas.

Insomnio transitorio y crónico , del Jet Lag al turno de noche

Nuestras células reaccionan al descenso de la luz y al nacimiento de la oscuridad ordenando al cerebro la producción de la melatonina , la hormona que regula la función del sueño. Si viajamos de un día para otro a un país con diferente zona horaria, estaremos desconcertando a nuestro reloj biológico, lo que nos impedirá conciliar el sueño. Es el llamado Jet Lag, que no reviste mayor problema de salud, al tratarse de un caso de insomnio transitorio.

En cambio, si esa falta de sincronización de nuestro organismo con la luz se cronifica por una modificación de horario laboral, es decir, por un traslado al turno de noche en el trabajo, estaremos sometiendo al organismo a un estrés que puede llevarnos a padecer problemas mentales severos.

Tres días sin dormir, explica el autor de Tú eres Tu Medicina, Ata Pouramini, son suficientes para que una persona comience a sufrir alucinaciones. Antes de llegar a estos mentales alterados, aclara, son muchas las alteraciones de la conducta que pueden padecerse por la falta de sincronía entre la noche y el sueño y el día y la vigilia. Nerviosismo, ansiedad, agresividad, depresión, son indicadores de alarma que nos deben llevar a ponernos en manos de profesionales. Siempre, puntualiza, si el problema e prolonga más de tres semanas.

Los cinco aspectos para la rutina del sueño

Para evitarlo existen unas rutinas del sueño que, personalizadas según el tiempo social de cada individuo, es decir horarios y hábitos sociales, pueden evitar que el insomnio se convierta en una enfermedad mental crónica.
Para construir dicha rutina, deben tenerse, según Ata Pouramini, los siguientes factores:

El horario. Deber respetarse al máximo. Minuto arriba, minuto abajo, la hora de irse a la cama debe ser siempre la misma. Este consejo incluye los fines de semana si se tiene problemas para conciliar el sueño. Una modificación el sábado por la noche, que nos lleve a levantarnos el domingo tarde ya descompensará los ajustes para el resto de la semana.

El entorno. Para conciliar el sueño se requiere un entorno óptimo, que nos permita relajarnos, alejado de todo aquello que nos recuerde a nuestras obligaciones. La habitación debe estar ventilada, libre de aparatos electrónicos y cuánto más vacía mejor. Es un lugar para el descanso, no un cuarto más de la casa.

El silencio. Es la clave. No sólo silencio sonoro, sino también visual, es decir, nada de música, televisión o tabletas. Por supuesto prohibidos los teléfonos móvil. Nada de imagen ni sonido.

El relax. Se logra con aquello que nos gusta. Los colores de nuestra ropa de cama, con un perfume relajante, con pijamas ligeros y suaves. Todo lo que sea cuidarnos en el hábito de dormir nos referirá a él como una necesidad placentera.

La actitud. Debe ser de tranquilidad, de parar los pensamientos que nos angustien , de cerrar las puertas a las obligaciones del día siguiente, que comienzan a precipitarse en nuestra cabeza. Pensemos en cosas que nos gustan, leamos, recemos, meditemos , cualquier actividad que nos conduzca a la relajación.


Por último, el experto recuerda la ineficacia a la larga de la automedicación contra el insomnio. También recomienda apartar la actividad deportiva de las horas finales del día, por el efecto activador que tienen en algunas personas, sobre todo en las más jóvenes.


Ata Pouramini es director de  Quiropractic Valencia  y  autor, entre otros, de Escuela de la Espalda y  “Tú eres tu medicina.

Es orientador en salud, experto en nutrición y  uno de los quiroprácticos más reconocidos . Estudió Nutrición en la Oxford Brooks University, es Licenciado en Ciencias Humanas, Master en Ciencias Quiroprácticas, Doctor en Quiropráctica  y miembro de la Asociación Española de Quiropráctica.